”朝活”という言葉をお聞きになったことがありますか？
数年前から静かにブームとなってきているので、聞いたことがあるという方は多いかもしれません。
朝の時間を資格の勉強をしてスキルアップに役立てたり、人脈をつくる機会にしたり、仕事に役立つことも多そうです。
でも始めたくてもまず、朝起きられない！
そんな悩みを解決する、手軽にできる早起き方法を見てみましょう。
1. 就寝2時間前に入浴する
シャワーではなく、湯船につかることで、副交感神経を優位にすることができ、リラックスモードに入ることができます。
このとき、お湯が熱すぎると交感神経が優位になり、寝つきにくくなるので、ぬるめのお湯に浸かるようにしてください。
なぜ就寝2時間前なのかというと、人間の体は、中心温度が低くなると眠りやすくなると言われているからです。
入浴後、体温が自然に下降していくので、およそ2時間後に寝るのにちょうど良い体温になって、寝つきやすくなります。
きちんと睡眠を取ることで早起きすることができます。
2. 就寝前にスマートフォンやパソコンの画面を見ない
眠気を誘発させる”メラトニン”というホルモンは、500ルクス以上の光を浴びると分ピルされません。(普段の室内照明は約150～300ルクス)
メラトニンが分泌されないと、良い睡眠をとることができず、結果的に早起きすることが難しくなります。
以下は、スマートフォンとパソコンを暗い部屋で操作した場合の光の強さです。
・暗い室内のベッドでスマートフォンを操作する:約500ルクス
・暗い室内でパソコンを操作する:約500～1000ルクス
この他にも、深夜のコンビニエンスストアの店内照明は約1000～1500ルクスあるそうです。
夜寝られなくなってしまっては、早起きするのは至難の技となってしまいます。
3. 寝る前に部屋の照明を暗くする
上記にあったように、メラトニンの分泌には光の強さが関係しています。
メラトニンは明るい光や青白い光で分泌しにくくなるので、寝る前には、暖色系の間接照明やキャンドルなどを使用して、
部屋を暗くしておくと、眠りやすくなります。
また、アロマオイルなどを利用してよりよい寝室環境をつくるのもおすすめです。
以上の3つのポイントは早起きするために、きちんと睡眠をとる方法をお伝えしましたが、次は実際に早起きするためのポイントをお伝えします。
4. 起きたらすぐ太陽の光を浴びる
朝、太陽の光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑制され、すっきりと目覚めることができます。できるだけ自然に目が開くように起きたい場合は、カーテンをすこし開けてから就寝すると、陽の光が差し込んで少しずつ室内が明るくなるので、楽に起きやすくなります。
また、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に眠たくなる→良い睡眠が取れる→朝起きられる・・・という早起きの好循環をつくりあげることができます。
5. 目覚まし時計・アプリ
色々試したけど、やっぱり起きられない！
そんな時には、無理やり起きるためのグッズを使うこともできます。
ダンベル型目覚まし時計
30回ダンベルを上げないとアラームが止まりません。体を動かすので、目も自然に開いてくるのではないでしょうか？
射的型目覚まし時計
高得点を出さないとアラームが止まりません。寝ぼけ眼で射的をするのは至難の技なので、必然的に目を開け、起きることになります。
パズル型目覚まし時計
時間になるとパズルが飛び出し、ピースをはめないとアラームが鳴りやみません。
飛び出したピースがどこかの隙間に入ってしまったりすると、大変な朝になるかもしれませんね。
逃げる目覚まし時計
設定した時間になると、自動に動き回り、捕まえてアラームを解除しないと止まりません。
ベッドから出ないとアラームを止められませんし、ベッドから出ると身支度など次の行動に移りやすくなるので、無理やり起きるにはうってつけかもしれません。
アプリ Sleep as Android
レム睡眠・ノンレム睡眠の睡眠サイクルを自動で解析し、睡眠の浅い時に優しく起こしてくれます。アラームのボリュームを徐々に上げることができたり、睡眠をグラフで見れたり、いびきや寝言の録音機能があったりと、たくさんの機能があります。
自分に合う色々な方法を取り入れて、すっきりと目覚めの良い早起きを目指しましょう！
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