ライザップでは割と高額なオプション（プロテインとか追加トレーニングとか）があると有名ですが、
すごいわかる
厳密には、オプションめっちゃ高いけど、そもそも高額サービスだからプロテインだけが高いわけじゃないんですけど、それでも庶民の僕からすれば節約できるところは節約したい。
ライザップのトレーナー直々に教えてもらった市販品のプロテインとサプリはこちらの記事なのですが、
そもそも「何故プロテインが必要なのか？」「プロテインの効率的な摂取方法」について説明していきます。
なぜトレーニングするとタンパク質が必要なのか？
人のカラダは筋肉に関わらず皮膚も髪も内臓もタンパク質でつくられています。
「トレーニングをした際にタンパク質の摂取が必要となる」というのは何となく知っている方もいるかも知れませんが、より正確言えば「トレーニングをすると体内のタンパク質が不足する」と言うのが正しい答えになります。
トレーニング後というのは筋肉細胞が傷ついている状態で、その細胞はたんぱく質によって回復されますが、この際にタンパク質が不足していると筋肉細胞の修復が充分にされません。
細胞が傷ついた状態は普段よりタンパク質が必要となるのですが、そのままにしておくと筋肉の回復が充分にされないだけではなく、体中のたんぱく質が足りなくなりで肌や髪の状態も悪くなってしまいます。
ちなみに、「タンパク質の摂取が足りないと骨が弱くなる」と言う人、サイトもありましたがデータが不足しており、そちらはどこまで本当か分かりませんでした。
個人的にはそこまでタンパク質が不足する状況はあまり無いような気がします、、、（それよりはビタミンとカルシウムじゃないかなと思いますね。わからないけど）
いずれにせよ、筋トレ後は必要となるタンパク質の量が増えますので、筋肉をつけるという目的だけでなく、肌や髪の毛の状態保つ為にもプロテインを飲むようにしましょう。
たんぱく質をプロテインで摂取するべき理由は？
ではなぜプロテインで摂取する必要があるのか？
その理由2つです。
たんぱく質だけを簡単に摂取できる
タンパク質は肉や卵などからも摂取することができますが、これらには脂質なども多く含まれています。
例えば、
たんぱく質を20gを「肩ロース」と「ソイプロテイン」で取る場合
肩ロース100グラムに含まれるタンパク質の量は17.8g。
たんぱく質20gを取るためには、112g分の肉が必要になります。
肩ロース112g＝289カロリー
一方でソイプロテインの場合
僕が飲んでいるのはこちらのプロテインで計算してみます。
1食21gに含まれるタンパク質の量は16.8g
たんぱく質20gを取るためには、25g分の摂取が必要になります。
プロテイン25g=94カロリー
と
肉で撮る場合とプロテインで取る場合は200カロリーの差になります。
これは肉の部位にもよりますが、プロテインの方がより純粋にたんぱく質のみが含まれているので、他の栄養素を取らなくて良いと言うメリットがあります。
タンパク質の吸収率が良い
タンパク質の含有率が多いと言うのもそうですが、プロテインは他の食品よりもタンパク質の吸収率が良いです。
運動後は45分以内にたんぱく質を体内に供給することが望ましいとされています。
プロテインであれば運動後に水分と同じように気軽にたんぱく質を摂取することができますが、運動後すぐにお肉を食べるのは難しいですし、仮にお肉を摂取してもその肉が分解されてたんぱく質として吸収されるのは1~2時間後です。
もちろん、お肉でのたんぱく質摂取が必要ないとは言いませんが、より効率的に筋肉を作るのであればプロテインでたんぱく質を取った方が良いでしょう。
プロテインを飲むタイミングは運動後45分以内がベスト
先ほど軽く、運動後45分以内のたんぱく質供給が望ましいと言いましたが、なぜ運動後45分以内か？
それは、運動によってエネルギーを消費した体は飢餓状態になっているため、運動後のエネルギー供給は栄養の吸収率が高くなるためです。
森永製薬のプロテイン情報によると
運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。（一部略）
なぜ運動後45分以内にプロテインを摂取しなければならないかを見ていきましょう。
その理由はたった1つ、タンパク同化作用は45分後までがピークだからです。
と書かれています。
たんぱく質同化とは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉作る作用のこと。
このタンパク質同化は運動後45分までがピークでそのあとは急激に同化効率が落ちてきます。
引用：森永公式HP
ちなみに、「15分までは同化効率が最大化されないので、飲むのを待った方がいい？」と思うかもしれませんが、そもそもプロテインを飲んでもタンパク質が体内に吸収され始めるまで20分ほどの時間が掛かるのでそこは気にしなくて大丈夫です。
運動中、運動前のプロテインは必要なのか？
僕も気になっていたところなのですが、運動後45分以内にプロテインが必要なのであれば「いっそのこと運動中にプロテインを飲んでしまえばいいのでは？」と思っていました。
これに関しての正解は、「摂取してもいいけど、効率的なのが運動後」ということでした。
生命に必要な三大栄養素は「タンパク質」「脂質」「糖質」です。
ダイエットの際にはいつも脂質や糖質ばかりが悪者のように思われています（実際そうです）が、タンパク質にもカロリーがないわけではありません。
それぞれの栄養素に含まれるカロリー
- タンパク質1g…4カロリー
- 脂質1g…9カロリー
- 糖質1g…4カロリー
と、実はたんぱく質だけでも太ることが可能なんですね。
ですので、減量中であればたんぱく質であっても余分にとりすぎない方が良いわけです。
美味しくもないプロテインを何故飲むか？といえば、「筋肉を増やしたい」とか「痩せたい」という目的のために飲んでいるわけなので、「だったら『トレーニング前のタンパク質があまり必要ない時』に飲むよりは、『トレーニング後の必要な時・効率的に筋肉が作られる時』に飲んだ方がいいよね」という話です。効率の話なんですね。
まとめ どうせなら効率的にタンパク質を摂取しよう
運動にたんぱく質が必要と言っても、体を作るために必要なものはたんぱく質だけではありません。
基本的なビタミンミネラルと言った栄養素はプロテインだけでは摂取できませんので、日々の食事も見直す必要があります。（基本的にはそちらの方が重要です）
効率的なボディメイクのためにプロテインを飲む。
そのために効率的なタイミングてプロテインを飲む。
ということです。
運動に関わらず、プロテインは悪い物ではないのでいつとっても問題ありませんが、
効率的なのは運動後45分以内ということを覚えておきましょう！
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