こんにちはタロウ（@syuty）です。
ダイエットと言っても、人によって目指す体型は異なりますが、ダイエットしている人が最終的に目指さないといけないのは「基礎代謝が高く、食べても太らない、リバウンドしにくい体」です。
その理想の体を目指すにあたり、ライザップ式ダイエットではボディメイクを3つのステージにわけ、食事方法もそれぞれ異なったものにしています。
- ステージ1 シェイプアップ期
- ステージ2 スタイルデザイン期
- ステージ3 マネジメント期
ライザップというと「糖質制限」というイメージしかありませんが（僕はそうだった）、その中でも色々あるんですね。
今回はダイエットのステージごとにどのような食事を行えばいいのか紹介していきます。
ステージ１【シェイプアップ期】効率よく脂肪を燃やす
ボディメイクのファーストステージ。脂肪を落とすことが最優先で、主食を抜く低糖質が基本。
食事制限の他にも週2~3回のウェイトトレーニングが望ましい。
食事目標「できる限り糖質を０に」
食事の糖質は1日50g以下を目標にします。できるだけ0を目指した方がグッド。
主食を抜くだけでなく、調味料や野菜の糖質にも注意。（ソースやタレは実は糖質が多い）
積極的に撮りたい栄養素
脂肪燃焼を助けてくれる成分を一部紹介します。
Lカルニチン
脂肪を燃焼させてエネルギーに変換する際に必要な栄養素。
牛肉（赤身）・魚介類に多く含まれます。
カプサイシン
唐辛子に含まれる辛味成分。発汗作用・脂肪分解効果があります。
唐辛子・タバスコなどに多く含まれます。
ビタミンB2
脂肪燃焼に欠かせない栄養素。
納豆・サバ・海苔・レバーなどに多く含まれます。
ステージ2【スタイルデザイン期】筋肉量を増やし基礎代謝を上げる
余分な脂肪をしっかりと落とした後は基礎代謝を上げることを優先する。
糖質をタイミングを考えて撮ることによって筋肉量を増やしていく。
食事目標「糖質を摂取するタイミングを意識」
夜はシェイプアップ期と同様に糖質摂取を控えますが、朝食と昼食に体重×1gの糖質を摂取します。運動をする日は運動の前に糖質を摂取しましょう。
糖質を入れることによって運動のパフォーマンスが上がります。
積極的に撮りたい栄養素
筋肉量をアップさせるために、栄養素をしっかり吸収できるようになることが重要です。
腸内環境を整える栄養素を紹介します。
食物繊維
食物繊維は水溶性と不溶性に分けられます。不溶性は腸内の善玉菌を増やし便の量を増加、水溶性は腸内の有害物質を吸収して体外に排出します。
食物繊維は野菜に含まれますが、特に海藻類などがおすすめです。
ビタミンC
ビタミンCは腸内の善玉菌を活性化させます。
またコラーゲンの生成を助ける働きがあり、丈夫でしなやかな筋肉を作ります。
おすすめの食材はブロッコリーなど
ステージ3【シェイプアップ期】リバウンドしない体を作る
ダイエットで一番多い失敗は「リバウンド」です。リバウンドしないように体型を維持するために無理のないレベルの糖質コントロールを行なっていきます。
食事目標「無理のない糖質制限」
ここまでくれば、以前のような厳しい糖質制限は必要ありません。
1日の糖質量を120g以下を目標にしましょう。
積極的に撮りたい栄養素
代謝を助ける栄養素を積極的にとり、体を維持しましょう。
必要なのは以下の栄養素です。
ビタミンB1
ビタミンB1は体内で糖質をエネルギーに変換するときに必要な栄養素です。
この時期は糖質を多く（普通の人よりは少ないですが）摂取しますので、ビタミンB1が不足すると糖質を効率よくエネルギーに変換することができなくなり、疲れやすくなってしまいます。
ビタミンB1が多く含まれているのは豚肉・のり・大豆などです。
まとめ まずは2週間の超低糖質食を行ってみよう
体型の変化が起こってくるのはだいたい3ヶ月ほどの期間が必要になりますが、3ヶ月と思うとなかなか簡単に始められないと思いますのでまずは2週間糖質制限を行ってみるのがおすすめです。
その間は主食とお菓子などを抜いて低糖質な食事を実践してみましょう。
糖質オフの食事を続ける理由は「糖からエネルギーを得ている状態」から「脂質からエネルギーを得ることができる状態」に体を作り変えることにあります。この状態のことをケトン体※と言います。
ケトン体になることによって脂肪が数倍燃えやすくなると言われています。
中途半端な糖質制限、例えば晩御飯のご飯をときどき抜くという程度だと体はケトン体にならないのでまず2週間しっかりと1日50g以下の糖質制限を行った方が良いでしょう。
※このケトン体ダイエットというのは研究されているデータ量がまだ少ないため細かな手法は意見が分かれています。
低糖質な食事の注意点
低糖質な食事を行う上での注意点は以下になります。
糖質の多い主食をカットしている
パン・米・麵などはカットしましょう。
朝食を抜いていない
「糖質もカロリーもカットできるし」と思って朝ごはんを抜く人は多いかもしれませんが、朝にもしっかりタンパク質を摂取しましょう。
摂取するボリュームの理想は昼＞朝＞夜です。
タンパク質をしっかり摂取している
タンパク質の摂取の目安は「体重×1~2g」です。
運動量が多い人は2gを目安に摂取しましょう。
野菜も毎食100g以上摂取している
これは僕もそうなのですが、一人暮らしだと意識しないと野菜を食べるのを諦めがちです。
コンビニで売っているキャベツの千切りや冷凍枝豆などがおすすめです。（枝豆を乾燥させたものが大豆って知ってた？）
摂取カロリーが多すぎない
いくら糖質制限してもカロリーを取りすぎると痩せません。
男性は2000カロリー・女性は1800カロリー程度を目安にカロリーを摂取しましょう。
摂取カロリーが少なすぎない
逆に摂取カロリーが少なすぎると、代謝が落ちて痩せにくくなります。
多すぎてもダメ！少なすぎてもダメです。
