ライザップの食事方法と言えば『糖質制限』
最近では糖質カットのメニューを提案する外食チェーンもかなり増え、もはやブームでは終わらないような盛り上がりを見せていますよね。
しかし何故糖質をカットすることがダイエットに繋がるのでしょう？
今回は
- 糖質を摂らないことによって体内で何が起こるのか？
- 糖質制限の危険性はないのか？
- 糖質を摂らない意外にも食事で注意する点
などについて説明してきます。
まず簡単に「糖質とは？」
糖質とは人間がエネルギーとして利用できる三大栄養素の1つ。
ちなみに3大栄養素とはタンパク質・脂質・糖質の3つを指します。
タンパク質は体を構成する最も重要な栄養素で髪も骨も筋肉も爪も皮膚も全てがタンパク質でできています。
脂質は脂分のことで、脂肪になるというイメージがありますが、じつはエネルギー源として利用することができます。糖質もエネルギーとして利用できるのですが、脂質と違うのはすぐにエネルギーとして消費できる点にあります。
このように三大栄養素は全て必要な栄養素ですがそろぞれ使われ方が異なります。
糖質を「取る場合」と「取らない場合」どうなるの？
まず糖質を取った際に体内で何が起こるのか？を説明します。
- 糖質はエネルギーとして利用される際に一度ブドウ糖に分解されます。
- 糖質を摂ると血糖値が上がりますが、その血糖値を下げるのがすい臓から出るインスリンというホルモンです。
- インスリンは血中のブドウ糖を肝臓に移動させて血糖値を下げる働きをします。
- 肝臓に送られたブドウ等はグリコーゲンに変換され、エネルギーが不足した際に再びブドウ糖にもどってエネルギーとして利用されます。
- しかし肝臓に保存しておけるグリコーゲンの量には限界があり、余った分は脂肪として体内にたくわえられます。
という流れで、糖質が脂肪に変わって行きます。
つまり、その逆に糖質を制限することによって痩せられるということです。
先ほど糖質は体のエネルギーといいましたが、糖質がなくても脂質で賄うことが可能です。
また、仮に糖質を摂らなかったとしても、体内には「糖新生（とうしんせい）」という糖質を作り出す機能があるため血糖値が下がりすぎる事はありません。そして、ブドウ糖が枯渇したときに体はこの糖新生を作り出そうと中性脂肪を燃焼させます。
つまり糖質の摂取を控える事により以下のようなサイクルが体内に起こって行きます。
- 体内に糖質が不足する
- 血糖値が上がらない
- 血糖値を上げようと、体内の糖新生がブドウ糖を作り出す
- その際に中性脂肪が燃焼される
これが糖質をカットすると脂肪が燃焼されやすくなる理由です。
糖質を制限するメリットはダイエット以外にも存在します。
例えば血糖値の急激な上昇は血管を傷つけ、動脈硬化の原因にもなります。さらに、過剰な糖質の摂取は体内のタンパク質結びつき「糖化タンパク質」隣、肌・髪・骨などの全身の老化を促進させてしまいます。
ブドウ糖が無くても頭はちゃんと回る？
僕が小さい頃に「脳はブドウ糖だけを唯一のエネルギーとして利用できる」とよく聞きました。
では、糖質を摂らずに生活しても頭はしっかり働くのでしょうか？
実はこれも大丈夫です。というのも、糖新生を行う際に体内でケトン体という物質が作られます。このケトン体はブドウ糖に変わる脳のエネルギーになりますので、糖質を摂らなくても平気なのです。
ただし、脳の働きは正常であっても他に体への影響はあると言われています。
ケトン体が体内で増えすぎてしまうと血中ケトン体濃度が上がり、”ケトン血症”という状態になります。ケトン体は酸性ですので、増えすぎると血液は酸性になり”アシドーシス”とい状態になります。
血統のコントロールが不良な糖尿病の方（そうで無くても場合によって）は”アシドーシス”という状態になりますので、激しい糖質制限は個人で行うと危険です。ケトアシドーシスでは、腹痛や吐き気を催します。
参照：Q.438 ケトン体とはなんですか？
食事ルール1 主食は確実抜く
糖質制限のダイエットでは、「緩い糖質制限（米の量を減らす）」や「1日の糖質を120g以下にする」というものもありますが、ライザップ式糖質制限は「できる限りの糖質制限」を推奨されます。もちろん、主食（ご飯・パン・麺 など）はしっかりカットします。血糖値の上昇が緩やかだと言われている低GI食品（玄米・蕎麦）をインスリン分泌させるので食べてはいけません。
特に日本人は主食による糖質の摂取が多いです。ご飯であれば1杯約55g、ラーメンであれば1食約130gの糖質を摂取しています。だからこそこの主食をカットする事によって糖質の摂取量を大幅にカットすることができます。
しかし、こうした厳しい糖質制限は目指す体系になるまでです。
目標を達成した後は、体を維持するために少量の糖質を取る食事に移行していきます。（例えば1食で半分のご飯は摂取OKなど）
よく、「ライザップ式ダイエットは絶対にリバウンドする！」という方もいますが、それは少し違っていて、そもそも目標の体重を達成できた後はライザップ式食事制限はあまり必要なくなるのです。
ただし、ダイエットの反動で毎日ラーメンを食べてしまうと、流石にリバウンドしてしまうでしょう。（笑）
ちなみに主食を抜くコツは『1gも取らないこと』です。
友達や恋人と食事に行った時、「少しぐらいなら、、、」「一口だけ、、、」食べてしまうと我慢できなくなってしまい結果大量の糖質を取ってしまうので、それであればカロリーが多くなってしまったとしてもサラダやオカズを多めに取ってお腹を満たすようにしましょう。
どうしても甘いものが我慢できない！という方には、シャトレーゼの糖質オフスイーツがオススメです。
同じページに糖質オフパンなどもあるので、興味がある人はセットで買ってみるのもオススメです。
食事ルール2 食事自体は抜かない！むしろいつもよりたくさん食べよう！
ダイエットというと、ファスティング・断食という、ご飯を食べないようなダイエットをする人も多いかもしれません。確かにエネルギーを摂取しなければエネルギーが枯渇して体の中からエネルギーを使うので痩せます。
しかし、そのようなダイエットはほぼ間違いなくリバウンドしてしまいます。
なぜリバウンドするかというと、食べない系のダイエットは脂肪と同時に筋肉量も減ってしまうため、代謝が大きく落ち、その後普通の食事に戻した場合より以前より太りやすくなってしまうためです。
ちなみに、中には定期的にファスティングをするダイエットがあるらしいですが、それは確かに定期的に大きく痩せるので体重は維持できるかもしれません。
しかしそのようなダイエットを繰り返すたびに筋肉量がどんどん落ちてしまうので、見た目が大きく崩れる可能性があり、あまりお勧めできません。
実際に、ボディビルダーが体を絞る時に決して断食という行為は行いません。低糖質・低脂質の食事にするだけで、むしろ食事の回数は1日5回などかなり小まめに食事を行うのです。
こういったことからも断食ダイエットがオススメできないということを理解してもらえると思います。
リバウンド防止のためにいつもより食事量を増やす
これは僕も驚いたのですが、
結構な頻度で「もっとたくさん食べましょう」ということを言われます。
というのも、糖質はカットしつつも1日に必要なエネルギーをたくさん摂る必要があるのです。
手っ取り早く痩せるためには摂取エネルギーを減らすことなのですが、これは先ほど述べたようにリバウンドの元になってしまいます。
低糖質（できればさらに低資質）の食事を取っているので、同じ量の食事を食べても摂取できるカロリーは大幅に少なくなります。
その分おかずやサラダをたくさん取ってカロリー不足にならないようにしましょう。
どんな食材をとると良いのかはこちらで詳しく説明しています。
食事ルール3 タンパク質のおかずをメインに取る
糖質オフのダイエット効果を最大限に引き出すために必要なこと、それが「筋肉を減らさないようにすること」です。
今回は食事しか書いていませんが、ボディメイクは運動と食事によって行われます。運動をしても筋肉を作る栄養素はタンパク質が少なくては筋肉量が増えるどころか筋肉が分解されてしまいます。十分なタンパク質を取るようにしましょう。
糖質オフの食事は主食を抜きますので、どうしても満足感を得にくい食事になりがちです。その分をタンパク質が豊富な肉魚卵などのおかずを多めとるようにして補えるとベストですね。（ちなみにちょっと細かいことを言うと肉は豚肉や和牛だと脂肪分が多いので鶏肉や牛肉の赤身などがオススメです）
ちなみに、体内で糖質を作り出す「糖新生」にはタンパク質が使われますのでその点からもタンパク質の摂取が非常に重要だということがわかります。
エネルギーを取るためにしている食事ですが、実はその際の消化吸収にもエネルギーを使っています。
この消費エネルギーのことを「食事誘導性熱産生（DIT）」と言います。タンパク質はその他のエネルギー（糖質・脂質）と比べDITが大きいため、食事をタンパク質中心にするだけでエネルギーの消費量が増えるのです。
まとめ 食事量は増やして糖質を減らすのがコツ
ダイエットの食事は多くの人が間違ったイメージを持っているような気がします。
確かに、食事を抜いて短期的なダイエットはある意味楽チンですが、それで成功しても数ヶ月後に大きくリバウンドしてしまいます。
糖質制限の食事において必要なことは「糖質を減らす」ということだけではなく「しっかり食事を取ること」
しっかりとした食事の知識をつけて、リバウンドしないダイエットを行いましょう！
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